איך אתם ישנים בימים אלה? הצחקתי אתכם? מי יכול לישון בין אתראה לאזעקה ושעות של צפייה בחדשות, ודאגה לבנים ולבעלים המגוייסים, והילדים שלא הולכים לאף מסגרת חינוכית אבל כן הולכים מאוחר לישון, וכן הולכים כל חצי שעה למקרר לראות אם בדרך פלא צץ בו עוד משהו חדש לאכול, וחוזר חלילה?
וכאילו זה לא מספיק, מה דעתכם על התזמון האירוני, ויש מאמינים גם חסר המזל, של יום השינה הבינלאומי? הוא מתקיים בשישי השבוע, 13.3…
אבל כדי שלא לוותר על האמונה שכן אפשר ללמוד לישון כראוי גם במציאות הנוכחית, שווה להפנים את ההצעות של אבי ברססט, מבעלי הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי בישראל, בנושא של"חוסן שינה".
המסר של הארגון הזה בארבע מילים הוא: "Sleep Well, Live Better", בתרגום חופשי שלי: "תשנו טוב, תחיו טוב". ותמצית האידיאולוגיה בתחום היא שהחוסן המנטלי והפיזי שלנו אינו רק תכונת מולדת וגנטית, אלא תהליך ביולוגי אקטיבי נבנה.
הפירוט מופיע במאמר שפורסם בכתב העת המדעי היוקרתי בשם Sleep Medicine שפורסם ב-2025, ונכתב על ידי צוות מומחים בינלאומי מאוניברסיטאות מובילות כמו סטנפורד וג'ונס הופקינס. ברססט מוסיף תקציר משלו ואומר: "השינה היא צו 8 לנפש הישראלית"
אז איך עושים זאת? הנה שש המלצות:
- קביעת "עוגני זמן". כלומר ללכת לישון ולהקיץ בשעות קבועות, כולל בשבתות, כדי לייצב את השעון הביולוגי.
- יצירת "מרחב ריפוי". חדר שינה חשוך לחלוטין, שקט ובטמפרטורה קרירה (סביב 18 מעלות).
- ניתוק דיגיטלי (Digital Detox): הפסקת השימוש במסכים החל מלפחות שעה לפני השינה.
- תרגול נשימות, מדיטציה או כתיבה ביומן כדי "לפרוק" מחשבות מטרידות לפני הכניסה למיטה.
- תזונה תומכת שינה: הימנעות מקפאין לפחות 6 שעות לפני השינה ומאלכוהול כ-4 שעות לפני השינה.
- מחשבה מייצרת מציאות. תגידו לעצמכם ולסובבים אתכם שאתם מסוגלים להירדם גם אם נכנסתם לממ"ד בגלל אזעקה אמצע הלילה. הפסיקו לספר לעצמכם ולאחרים שאתם לא מצליחים להירדם. זו שיטה שנבדקה מחקרית והתגלתה כיעילה.
במאמר מדווח עוד שהתגלה כי שינה איכותית מאפשרת להשתקם ולחיות לצד שכול וכאב. וברססט מייעץ שכאשר אנחנו מרגישים עייפות במהלך היום כדאי עצור לישיבה או שכיבה בעיניים עצומות כעשרים דקות. גם אם לא נרדמים המנוחה הקצרה מספקת אנרגיה להמשך תפקוד תקין בהמשך היום.
גם ד"ר לואיג'י גרטון, מנהל הדרכות תזונה ובריאות בחברת הרבלייף מתייחס לקושי להירדם במציאות חיינו העכשוויים ולנזק הנגרם בשל כך לבריאות, ליעילות ולהישגים בעבודה ובלימודים. העצה שלו היא לאכול כך שיכולת השינה תשתפר ותשתקם.
מה ואיך לאכול? לפני השינה להימנע מארוחות כבדות, קפאין, אלכוהול ומזונות חומציים, מתובלים, מתוקים או עתירי שומן.
עוד שלושה מהטיפים שלו:
- אכלו את הארוחה המרכזית בצהריים.
- החל מאחרי הצהריים שתו רק תה צמחים. לא קפאין ולא אלכוהול
- הגבילו כללית את צריכת הסוכר.
ד"ר גרטון מדגיש בנוסף את חשיבות ההרגל ללכת לישון ולהתעורר בשעה קבועה. חצי שעה לפני שנכנסים למיטה לקרוא, להאזין למוזיקה שקטה, לתרגל מדיטציה למי שיודע, אפילו לכתוב יומן. לא לראות חדשות…
ובמהלך היום אם חייבים לנמנם, אז לא יותר מחצי שעה ועדיף פחות.
