בנוסף לכל הבעיות האחרות שהפיל עלינו סגר הקורונה, שתיים המציקות לי במיוחד וכנראה לרבים אחרים גם כן, הן הקושי לישון בלילות, בגלל המתח והשהייה של ימים ארוכים ורבים בין כותלי הבית, ואכילת היתר, המאפיינת לא רק את הילדים אלא גם את ההורים והמבוגרים. הבדיחות הרצות ברשתות החברתיות על כך שכאשר תחלוף המגפה ונרצה לצאת החוצה, לא נצליח לעבור בדלת מרוב עלייה במשקל, לא באמת מנחמות אותי. גייסתי כמה עצות והצעות של אנשי מקצוע, חני סקאל, הדיאטנית הראשית של קופת חולים לאומית, ד"ר ג'ון אגוונובי, קצין בריאות ותזונה ראשי בחברת הרבלייף ואסף לשם, סמנכ"ל תחום שינה ב"סימונס ישראל", בתקווה שאלה יסייעו במעט או בהרבה להתמודדות. לא את כל העצות קל או אפשר ליישם. אבל גם אם נוכל לקחת מכל מומחה טיפ אחד או שניים, כבר הרווחנו.
חני סקאל מציעה שנהיה מודעים לחיפוש שלנו אחר "מזון נחמה", תופעה מוכרת שנובעת מהדחף להדחקה של תחושות מעיקות ושליליות. מזון כזה הוא כמעט תמיד תעשייתי, עמוס סוכר, שומן ופחמימות.
הסימן המובהק לאכילה רגשית כזו היא רעב המגיע בפתאומיות ובדרך כלל רצון עז ופתאומי לשוקולד או לבורקס. רעב רגשי גורם לנו גם לאכול כמויות חריגות כמו קופסת שלמה של גלידה או שקית שלמה של חטיף.
והסימן השלישי: רעב רגשי מוביל בסופו של דבר לרגשות חרטה, בושה ואשמה (לעומת אכילה כתוצאה מרעב פיזי, המסייעת לנו לספק לגוף, בדיוק מה את שהוא צריך).
אז מה עושים? לומדים להבדיל בין רעב רגשי לרעב פיזי. לומדים לזהות ולקבל את המניע האמתי לתשוקה הפתאומית לאוכל הלא בריא ולא חיוני הזה. לומדים להיזכר בתחושות החרטה ו/ או הבושה שפקדו אותנו בפעמים הקודמות שאכלנו ממניעים רגשיים. מציעים למשפחה שאתנו בבית בסגר לשחק משחקי קופסה, לראות יחד סרט בטלוויזיה או במחשב, אפילו לבשל חיד הילדים את הארוחה הבאה.
ואם מחליטים להזמין משלוח מזון הביתה, רצוי שרשימת הקניות תכלול ויטמינים ומינרלים המחזקים את מערכת החיסון: דגים וביצים עתירים בוויטמין D. אגוזים, קטניות, בשר, בננות, תרד, כרוב, למען ויטמין 6B. גמבה, עגבניות, ברוקולי, פירות הדר, תותים, קיווי, שיש בהם ויטמין C. בטטות, דלעת, גזר, חסה, ברוקולי, למען בטא קרוטן. דגנים מלאים, ירקות עם עלים ירוקים ושמנים צמחיים למען ויטמין E. ברזל שניתן לקבל מבשר ודגים, קטניות וריקות ירוקים. סידן שיש בבשר, דגים, ביצים, ומוצרי חלב. מגנזיום שיש בדגים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים וקטניות.
החלטתם לאגור מזון? מאכלים שיש להם חיי מדף ארוכים הם פסטה, אורז, עדשים, קטניות, דגני בוקר, פירות יבשים, אגוזים ושקדים, ירקות ופירות קפואים, אבקות מרק, תה, קפה, עשבי תיבול ותבלינים.
לדברי ד"ר ג'ון אגוונובי כדאי לנהל יומן אכילה וכאשר מרגישים צורך לאכול, לדרג ביומן הזה את תחושת הרעב בסולם של 1 עד 10 (1 = אני גווע ברעב; 10 = אני כל כך שבע שאני צריך לשחרר כפתור במכנסיים). וגם לתרגל כישורי התמודדות: מרגישים מתוחים? נסו לשאול את עצמכם, "מה הדבר הגרוע ביותר שיקרה אם אני לא אוכל?". רמת המתח אולי תעלה קצת עם השאלה, אבל התחושה תחלוף. ולבסוף, להציע לעצמכם לאכול, אבל עוד מעט… לא הרגע. רוב האכלנים הרגשיים חוששים שאם הם לא יספקו את הדחף לאכול, התשוקה פשוט תחמיר. אבל התברר שאם מתרגלים טקטיקות עיכוב, לעתים הדחף לאכול נעלם א נחלש!
נדודי שינה גם הם מתופעות הקורונה, כי השינה היא הראשונה שנפגעת מחוסר הוודאות והמחשבות הטורדניות. וזה קורה באופן פרדוקסלי דווקא בימים המתוחים האלו בהם שינה טובה הכרחית – לא רק לחוסן תפקודי אלא גם לחוסן פיזי. אסף לשם, סמנכ"ל תחום שינה בסימונס ישראל, עונה על כמה שאלות בנושא קשיים ליהנות משינה טובת גם בתקופת משבר.
לנמנם בשעות היום, טוב או רע?
שהייה ממושכת בתוך הבית מעוררת את הפיתוי להירדם בשעות היום ותנומות קצרות מועילות אומנם לריכוז, אולם הירדמות ארוכה או לא סדירה במהלך היום יכולה להשפיע לרעה על שנת הלילה. נעשה מחקר בשאלה הזו, והתגלה שנבדקים שישנו במהלך היום היו מרוכזים פחות לאחר התנומה. מחקר אחר ציין כי בעוד שמנוחה במשך 30 דקות ומטה יכולה לשפר את תפקוד המוח, תנומות ארוכות יותר עלולות לפגוע בבריאות ובאיכות השינה. ועם זאת יש מחקרים שהראו כי מי שרגיל לבצע תנומות בשעות היום באופן קבוע, אינו חווה איכות שינה ירודה או שיבוש בשנת לילה.
מתי ואיך אוכלים כדי לישון טוב?
ידוע שאכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להשפיע לרעה על איכות השינה. עובדה ידועה פחות היא שגם איכות וסוג המאכל עשויים לשחק תפקיד. התגלה במחקרים שארוחה עתירת פחמימות 4 שעות לפני השינה עזרה לאנשים להירדם מהר יותר. מצד שני מחקר אחר גילה כי דיאטה דלת פחמימות שיפרה גם היא את השינה, מה שמצביע על כך שלא תמיד יש צורך בפחמימות לשינה טובה.
מה חלקו של המזרן באיכות השינה?
שינה טובה היא תוצר של מכלול גורמים, נפשיים ופיזיים: שקט, חושך, טמפרטורה נכונה, וגם מזרן איכותי. זאת הסיבה ששנת בית מלון נחשבת טובה ומפנקת יותר משינה בבית – בתי מלון משקיעים את רוב תקציב החדר במצעים, כריות ומזרנים איכותיים.
מה חלקה של הכרית באיכות השינה?
על פי נתוני המרכז לטכנולוגיה חינוכית כאבי גב וצוואר הפכו לנפוצים ביותר בקרב הלוקים במחלות הכאב הכרוני, כאשר מחצית מהפניות לרופא משפחה, ולמעלה מ-90 אחוזים מהפניות לאורתופד הן בשל כאבי גב וצוואר. כרית איכותית השומרת על תנוחת צוואר גם מסייעת בעניין הכאב וגם משפרת את איכות השינה. כדאי להשיג כרית עם קפיצים מבודדים ששומרים על עמוד השדרה במצב ישר ורפוי וכך מקלים את העומס והלחץ המופעלים על חוליות הצוואר במהלך השינה.
האם כדאי להתקלח או לטבול באמבט לפני השינה?
כן. מחקרים מצביעים על כך שמקלחת או אמבטיה יכולות לסייע בשיפור איכות השינה ולעזור לאנשים – במיוחד מבוגרים – להירדם מהר יותר. למי שאיננו רגיל לאמבטיה בשעות הערב, גם רחיצה של כפות הרגליים במים חמים יכולה לעזור להירגע ולשפר את השינה.
פעילות גופנית, כמה ומתי?
פעילות גופנית נמצאה כאחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור שינה ולהפחתת תסמינים של נדודי שינה, בתנאי שלא מבצעים אותה בערב, כי היא מגבירה את הערנות והורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין.
מהי טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה?
מחקר מצא כי טמפרטורת חדר השינה השפיעה על איכות השינה יותר מרעש חיצוני, 20 מעלות היא טמפרטורה נוחה עבור רוב האנשים.
כדאי לשתות לפני ששוכבים לישון?
נסו להפחית את צריכת הנוזלים בשעות הערב המאוחרות ולא לשתות נוזלים 1-2 שעות לפני השינה. מומלץ להטיל את מימכם ממש לפני השינה, מכיוון שהדבר עשוי להפחית את הסיכוי להתעורר בלילה.
